La potencia sin control no sirve de nada. ¿Te suena? Pues el interés sin formación (o, al menos, información) tampoco. Si ya estás mejorando tu estilo de alimentación, te traigo unas indicaciones para que vayas haciendo las elecciones más acertadas. ¡Elige bien!
El problema: Opiniones
Las opiniones son un problema en más de un aspecto de nuestra vida. Sin embargo, cuando se trata de buscar información sobre nutrición, no estamos buscando opiniones, sino verdades demostradas. La cosa es que abunda mucho de lo primero, y se confunde con lo otro, llegando a encontrarte recomendaciones teñidas de ciencia que, a base de llamar la atención, esperan volverse virales.
Al final, de tanto leer, uno ya no sabe si es verdad eso de que hay que comer de todo, y si no lo es, qué evitar, si comer cada tres horas o hacer ayuno intermitente o incluso hay quien elige una dieta keto o paleo.
La solución: Las fuentes
Ante tal aluvión de información, la mejor opción es reducir tu canal de información a dos o tres personas que sean altamente fiables, que sean profesionales y que recurran a unas fuentes científicas, a estudios y a metaanálisis bien elaborados y, por supuesto, que no esponsorice ninguna marca (como Carlos Ríos y sus realfooders).
Comprobarás como esas personas coinciden, si no siempre, casi siempre en las propuestas y recomendaciones que divulgan, por eso, porque no opinan, sino que informan de lo que está comprobado.
Pequeños cambios para grandes resultados
De todos los podcasts, libros y estudios que me he ido leyendo sobre nutrición, algo que siempre comparto a quien me pregunta sobre qué comer o qué evitar, es una guía de la Agencia de Salud Pública de Cataluña, que se llama Pequeños Cambios Para Comer Mejor (aquí la tenéis en castellano). Al final, su información se resume en un cuadro que merece ser impreso y pegado en la nevera y dice lo siguiente:
¿Qué comer menos? (o nada)
- Sal
- Azúcares
- Carnes rojas (Ternera, cerdo y cordero)
- Carnes procesadas (picadas, beicon, salchichas, jamón de york o serrano, embutidos…)
- Alimentos ultraprocesados (sopas de sobre, cosas listas para comer, etc)
¿Qué comer más?
- Frutas y hortalizas
- Legumbres
- Frutos secos
- (Aunque no se coma, es importante) tener una vida más activa y social
¿Qué cambiar o priorizar?
- Elige agua o té sin endulzar frente a otras bebidas siempre que puedas
- Elige productos integrales frente a los refinados (pastas, arroces, panes, etc)
- Opta por Aceite de oliva virgen frente a los demás, ya que el resto se refina químicamente.
- Favorece el consumo de alimentos de temporada y proximidad.
Esta lista es un excelente punto de partida. Si tienes curiosidad sobre el porqué de estas recomendaciones, en la guía viene toda la información. Todas las propuestas, como puedes ver, son bastante lógicas, y de hecho, la OMS hace tiempo que viene haciendo advertencias encaminadas al mismo estilo de vida. ¿Y qué pasa con los alimentos que no aparecen? Pues que, por ejemplo el pescado, el pollo o el huevo son productos que puedes elegir tanto comer como no comer. Los estudios, hasta la fecha, no proponen ni una reducción ni un aumento de su consumo (El pescado sigue siendo una opción válida, aunque es cierto que los microplásticos son un problema creciente). Por lo que puedes emplearlos más o menos según te apetezca.
No veas esta lista como reglas estrictas o alimentos prohibidos. Úsala como una guía flexible para mejorar tus elecciones. Es muy habitual, por ejemplo, incorporar una ración de carne de cerdo o ternera a la semana porque se consideraba saludable antes, y ya no es así. Cómela si te apetece, ¡pero que no sea por tu salud!
¡Manos a la obra! Adapta tu alimentación
Ahora ya dispones de unas propuestas para elegir sabiamente de qué se compondrá tu alimentación semanal. Por ello, la tarea es ver qué recetas de tus catorce iniciales están dentro de las recomendadas por la guía de la que hemos extraído la lista. Además, deberás intentar seguir estas recomendaciones durante las dos semanas siguientes, tratando de que cada semana se vaya avanzando paso a paso a lo que propone la guía.
¿Qué te parecen estas propuestas? ¿Cuáles de ellas ya aplicas y cuáles te cuesta incorporar? ¡Déjamelo en los comentarios y compartamos ideas!