¿Cómo hacer la compra en el súper? ¿Cómo sé que un alimento es tan saludable como su embalaje me hace pensar? ¿Qué galletas son las mejores? En esta entrada vamos a trabajar para conseguir unas visitas al súper eficientes, ¡Que no hay tiempo que perder!
Elegir los productos que formarán parte de nuestro carro o cesta de la compra es algo cotidiano en lo que normalmente no dedicamos mucho tiempo. Si quieres cuidarte y estás siguiendo los pasos de esto que llamé la ruta del bienestar, el siguiente paso crucial es prestar atención a los productos que nos llevamos a casa.
Es algo lento al principio, ya que querrás analizar muchos artículos, pero no te arrepentirás, y cada vez tardarás menos, ya que tendrás productos que te gusten y conozcas, y otros descartados para el día a día.
La preparación para la compra
Todo está en su sitio: semana organizada, lista de la compra lista y un sol radiante… pero luego… empiezan a aparecer nubes: hago la compra muerto de hambre, estoy agobiado, tengo poco tiempo… Todas estas cosas hacen que al final compre de más, compre cosas que no necesito y, la mayoría de las veces, compre cosas poco saludables.
Evitar esto es fácil en teoría: ir al súper sin hambre, pero si tu vida es como la mía, comprarás cuando puedas, no cuando quieras. A mí me funciona ir con la lista bien actualizada (acostumbrados ya en casa a utilizar OurGroceries, de forma que cualquiera pueda añadir algo que falte) y a tiro hecho. Es verdad que hay veces que apunto «picoteo cena» o… «snacks sábado» y son esos puntos en donde invierto algo más de tiempo en detenerme y analizar.
El NutriScore.
Para facilitar la tarea de diferenciar productos sanos de aquellos a evitar, en España ha aterrizado el controvertido sistema NutriScore, que es una escala de valoración que se ve en algunos productos ultraprocesados y que claramente no funciona. No solo no funciona, sino que engaña. Si tienes dudas, puedes ver cómo este sistema valora a los cereales Chocapic, cuyo contenido es de un 25% de azúcar (cada cuatro cucharadas que te metes en la boca, una es exclusivamente azúcar, ¿No es una locura esto? como A (lo mejor de lo mejor). Si quieres saber más sobre el tema, te invito a leer el blog de Juan Revenga sobre el tema, que ni yo soy experto ni tenemos tiempo que perder.
¿Cómo saber si un producto es saludable?
Recuerdo que uno de los productos de los que más incluía en mi compra del Aldi era un tabulé, una ensalada de cuscús con verduras. Todo indicaba que era saludable, y lo acompañaba con otros picoteos listos para comer como humus con picos o algún paté vegetal. Sin embargo, después de entender cómo tengo que analizar los productos del supermercado, entendí que ese envoltorio en cartón que decía «eco» «bio» y otras palabras sin acabar, me estaba engañando. Y no es que fuese un producto malísimo y a evitar, simplemente no era tan sano como otras opciones que, sinceramente, prefería.
Para conocer un producto, hay que ir directamente al corazón, donde no pueden mentir ni engañar, la tabla de contenido nutricional. Pero claro, hay que aprender a leerla, porque si no, estamos en las mismas. Vemos las calorías, el azúcar, las grasas, pero… ¿A partir de cuánto es demasiado?
Si te has hecho esta pregunta, enhorabuena: la respuesta es fácil. La ley de etiquetado que comenzó en Chile y otros países han incorporado, se centra en estos datos para valorar qué productos son altos en azúcares, calorías, grasas saturadas o sodio. Diferencia, además, si el alimento es sólido o líquido, ya que estos se asimilan más rápido en el cuerpo, por lo que el umbral debe ser menor.
Soltada la chapa, la parte práctica es muy fácil, tenemos esta tabla para analizar el contenido nutricional por cada 100 gramos de producto:
| Alto en calorías | Alto en azúcares | Alto en azúcares | Alto en sodio | |
| Sólidos | más de 275 Kcal | más de 4 g | más de 10 g | más de 1 g |
| Líquidos | más de 70 Kcal | más de 3 g | más de 5 g | más de 0,25 g |
En los países que tienen vigente esta ley de etiquetado, cada producto que supere estos indicativos, tiene un gran sello negro con la referencia «Alto en…». Lo cual es muy interesante, porque te hace entender de un vistazo que, si tiene un sello negro, es que no es sano.
Un caso práctico
Estos dos guacamoles son bastante similares, sin embargo, encontramos algunas diferencias que podrían hacernos optar por uno u otro.
- Ninguno de los dos supera el límite de 275 Kcal por 100 gramos, por lo que ninguno es alto en calorías.
- El primero tiene un alto contenido en grasas saturadas, mientras que el segundo es más reducido. (Ojo, grasas saturadas, no las grasas generales).
- Los azúcares, que se ven en el apartado de «Hidratos de carbono, de los cuales azúcares» son bajos en ambos, ya que tienen sólo 1.3 gr.
- En cuanto al sodio, uno tiene 0.6 y otro 0.93, por lo que, aunque hay diferencia, ninguno sería alto en sodio.
Como puedes ver, son productos sanos en los que hay alguna pequeña diferencia que puede ayudarte a elegir en la compra de uno u otro. Pero este sistema tiene especial importancia cuando se duda si escoger un producto nuevo que parece interesante, como el tabulé que comenté antes, o una kombucha, o, yo qué sé, unas galletas que parecen saludables.
No te prohíbas; compra menos
Aunque esto es claro, me parece que hay que tenerlo en la cabeza siempre; un «sello negro» no es sinónimo de «no consumir». Las prohibiciones no funcionan bien. Sería algo así como… «Cómetelo, pero ¡Ojo! que tiene muchas grasas insaturadas».
En definitiva, esta tabla nos aportará más información y nos ayudará a entender esa información nutricional que a veces se nos puede hacer bola.
Revolución en tu despensa; pon a prueba tus productos
Es el momento de echar un vistazo a esos productos procesados que puedes encontrar en tu despensa y de los que haces uso habitualmente y revisar si realmente te merece la pena o no. Si es tan saludable como creías o es mejor ir buscando sustitutos. ¡Cuéntame lo que encuentres! Estoy deseando saberlo y, si no encuentras sustituto fácil, yo te ayudo.