Siempre se dice que los alimentos integrales son saludables, pero vamos a ser sinceros: no saben igual. Adoptarlos en nuestro día a día no siempre es tan fácil como parece. A mí me cambió el punto de vista cuando estuve leyendo sobre lo perjudiciales que pueden ser los ingredientes refinados, fue entonces cuando me puse manos a la obra para introducir más integrales en casa.
Pero…¿Qué tiene de malo el arroz blanco o la harina refinada?
El consumo de hidratos de carbono ha vivido sus momentos de gloria y de castigo. Como antes lo tuvieron las grasas y ahora las proteínas. En todas estas modas, nos encontramos con mensajes extremos (no comas hidratos / solo come grasa) seguidos de otros que dicen justo lo contrario.
La realidad, como casi siempre, es más equilibrada. Salvo casos como los azúcares libres, el alcohol o ciertos tipos de carne, donde sí conviene recortar bastante, lo demás es más cuestión de calidad que de eliminación.
Un par de datos que podrían convencerte:
- El consumo de arroz blanco se asocia a un mayor riesgo de padecer diabetes tipo 2, mientras que el arroz integral reduce ese riesgo.
- Comer unos 90 g de cereales integrales al día reduce el riesgo de cáncer colorrectal en un 17%.
¿Te he convencido un poco más?
¿Qué es el arroz y como se refina?
El arroz, al ser recogido tiene una capa externa, que se compone básicamente de fibra. Esta capa guarda el interior, que se compone de un germen (proteína) y el grano (hidrato de carbono, almidón).
En el proceso de refinado, se va limando el grano de arroz, quitándole la capa externa, claro, pero también eliminan también el germen (proteína). De esta manera, queda un producto que es puramente almidón, lo cual hace que se conserve mucho mejor, pero sea un peor ingrediente a nivel nutricional.
El método infalible para cocer arroces integrales:
Sin rodeos: los arroces integrales son más saludables, tienen más sabor y son más lentos de cocinar. Que tengan más sabor hace que sean una buena opción para salteados, guarniciones de arroz blanco y ensaladas, pero son una peor opción (desde mi punto de vista) si los quieres emplear en paellas o recetas tradicionales en las que estamos muy acostumbrados a cómo el arroz refinado absorbe los sabores donde se cuece.
¿Como lo cuezo? He de reconocer que ha habido bastante ensayo error en este aspecto. Al principio se me quedaba totalmente duro, después no podía evitar que se pasara, y finalmente ya le he pillado el truco, lo que yo hago es lo siguiente:
- En un cazo pon el arroz que vayas a cocer y agua del tiempo (del grifo) unos 2 cm por encima (más o menos una falange del dedo índice).
- Pon el cazo al fuego a potencia alta (9 en vitro), añade sal y espera a que comience a hervir, cuando hierva, reduce a fuego bajo (3 en vitro) y tapa. Calcula 15 minutos.
- Pasado el tiempo, apaga y deja tapado 5 minutos.
Si quieres saltearlo mejor resérvalo de un día para otro.
¿Y la pasta integral?
Hay mucha diferencia entre las calidades de las distintas marcas de pasta. Esto es algo que me ha costado aprender. Y es que me daba mucho coraje comprar una pasta cara, cuando al lado había una que aparentemente era igual y costaba la mitad.
Pero se nota. Y más en las pastas integrales. ¿Mi recomendación? Ahí van;
- Elige formas sencillas (como espaguetis, macarrones o plumas) que están más conseguidas y se quiebran menos al cocer.
- Apuesta por marcas fiables (Gallo, Rummo, Barilla…)
- Respeta los tiempos de cocción al pie de la letra. A diferencia de la pasta blanca, en la integral es un error reducir el tiempo que te proponen.
- ¿En frío? mejor refinada. La pasta integral empeora su textura al enfriarse, por lo que mejor para recetas calientes. Esto pasa también con las pastas de legumbres, que son muy buena opción, pero siempre en caliente.
Usar harinas integrales en pizzas y panes
Como ya decía en mi entrada anterior. Nosotros hacemos muchas noches de pizza en casa. Probando, descubrimos que si usas 100% harina integral la masa queda más plana y seca, porque el salvado dificulta que el gluten forme la red necesaria para retener el gas que se produce durante la fermentación.
La fórmula que empleo para pizza es de: 50% harina integral + 50% harina de fuerza. Quizá necesites un pelín más de agua, pero los resultados son muy buenos.
En panadería, la cosa cambia: los panes 100% integrales pueden ser espectaculares, pero eso ya es otra historia (y otro blog).
En definitiva…
- Si el hidrato es una guarnición habitual o parte del día a día, apuesta por integrales.
- Si es para una ocasión especial (una paella para 20 amigos), mejor refinado y sin remordimientos.
Ahora venga, cuéntame, ¿Cuál es tu posición frente a los integrales? ¿Ya los usas? ¿Te vas a animar? ¿O quizá has tenido un primer contacto desastroso donde el arroz se te quedó duro como una piedra como fue mi caso? ¡Te leo!